Minum Kopi Bikin Susah Tidur, Mitos atau Fakta?

Banyak orang percaya bahwa minum kopi bikin susah tidur. Tapi ada juga yang heran, karena mereka bisa langsung tidur nyenyak meski baru saja menenggak segelas kopi hitam. 

Jadi, mana yang benar? Apakah kopi memang penyebab insomnia, atau cuma sugesti semata?

Secara ilmiah, kopi memang bisa membuat tidur lebih sulit, tapi efeknya tidak sama pada setiap orang. 

Ada banyak faktor yang memengaruhi — mulai dari waktu minum kopi, kebiasaan, hingga kondisi tubuh dan pikiran seseorang.

Bagaimana Kopi Bekerja di Tubuh Kita

Kopi mengandung kafein, zat stimulan yang bekerja di otak dengan cara menghalangi kerja adenosin, yaitu zat kimia alami yang membuat kita merasa mengantuk. 

Saat adenosin terhalang, otak jadi lebih waspada dan rasa kantuk berkurang. Itu sebabnya kopi sering diminum saat begadang atau butuh fokus.

Namun, karena adenosin tidak bisa bekerja seperti biasanya, tubuh kehilangan sinyal alami untuk tidur. 

Akibatnya, waktu untuk bisa tertidur jadi lebih lama, durasi tidur bisa berkurang, dan kualitas tidur menurun.

Sebuah tinjauan ilmiah di jurnal Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023) menemukan bahwa kafein dapat mengurangi waktu tidur total sekitar 45 menit dan memperpanjang waktu untuk tertidur sekitar 9 menit. 

Jadi, secara umum, kopi memang bisa mengganggu tidur — apalagi jika diminum terlalu dekat dengan jam tidur.

Kenapa Ada yang Tetap Bisa Tidur Setelah Minum Kopi?

Nah, ini bagian menariknya. Tidak semua orang mengalami efek yang sama. Ada beberapa alasan mengapa sebagian orang tetap bisa tidur pulas meski habis minum kopi.

1. Toleransi terhadap kafein

   Orang yang rutin minum kopi biasanya sudah terbiasa dengan efek kafein. Tubuh mereka menyesuaikan diri, terutama di bagian otak yang mengatur reseptor adenosin. Akibatnya, efek “melek” dari kopi tidak sekuat pada orang yang jarang minum kopi.

2. Penelitian dari Frontiers in Neuroscience (Zhou et al., 2019) menjelaskan bahwa konsumsi kafein jangka panjang bisa menimbulkan “toleransi”, sehingga efeknya berkurang seiring waktu.

3. Waktu minum kopi

   Efek kafein tidak langsung hilang. Waktu paruhnya (half-life) sekitar 5 jam, artinya setengah dari kafein yang diminum masih ada di tubuh setelah 5 jam. Karena itu, jika seseorang minum kopi pukul 3 sore, sebagian besar efeknya akan hilang sekitar pukul 10 malam.
   Tinjauan dari Coffee and Health Institute (2023) bahkan menyarankan agar tidak mengonsumsi kafein setidaknya 8 jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan tidur.

4. Perbedaan genetik dan metabolisme

   Setiap orang memproses kafein dengan kecepatan berbeda, tergantung gen yang mengatur enzim hati (CYP1A2). Ada yang cepat memetabolisme kafein, ada yang lambat. Bagi metabolisme cepat, efek kopi mungkin cepat hilang, sehingga tidak terlalu memengaruhi tidur.

5. Faktor psikologis dan sugesti

   Ini bagian yang sering diremehkan. Kadang efek kopi bukan cuma soal kimia, tapi juga soal pikiran. Kalau seseorang yakin bahwa kopi tidak akan mengganggu tidurnya, ia bisa lebih rileks, dan justru cepat tertidur.
   Sebaliknya, orang yang sudah cemas duluan (“Waduh, aku minum kopi jam 8 malam, pasti susah tidur nih”) bisa malah benar-benar sulit tidur — bukan karena kopinya, tapi karena pikirannya sendiri yang tegang.

   Dalam psikologi, hal ini disebut “expectancy effect” atau efek harapan: apa yang kita yakini bisa memengaruhi bagaimana tubuh merespons sesuatu. Studi di Psychopharmacology (Flaten & Blumenthal, 2018) menyebutkan bahwa ekspektasi bisa memperkuat atau bahkan menggantikan efek zat seperti kafein pada tubuh.

Jadi, Ini Kesimpulannya

Apakah minum kopi bikin susah tidur? Ya, secara umum benar.
Tapi, tidak selalu berlaku untuk semua orang.

Efek kopi terhadap tidur dipengaruhi oleh:

• Waktu konsumsi: semakin dekat dengan jam tidur, semakin besar kemungkinan sulit tidur.
• Jumlah kafein: makin banyak, makin kuat efeknya.
• Kebiasaan minum kopi: peminum rutin mungkin lebih tahan efeknya.
• Faktor genetik dan metabolisme: tubuh setiap orang berbeda.
• Kondisi psikologis: sugesti dan kebiasaan juga bisa menentukan hasil akhirnya.

Tips agar Tetap Bisa Tidur Nyenyak Meski Suka Kopi

1. Atur waktu minum kopi. Hindari kopi minimal 6–8 jam sebelum tidur.
2. Batasi jumlah kafein. Rata-rata secangkir kopi mengandung 80–100 mg kafein — jangan berlebihan.
3. Kenali tubuh sendiri. Jika kamu merasa gelisah atau susah tidur setelah minum kopi, cobalah kurangi dosisnya.
4. Coba kopi tanpa kafein (decaf) jika ingin menikmati rasa kopi tanpa efek “melek”.
5. Tidur tetap prioritas. Kalau tidur terganggu, tak ada salahnya “puasa kopi” beberapa hari untuk melihat perbedaannya.

***

Jadi, kalau kamu termasuk orang yang bisa tidur nyenyak setelah minum kopi — selamat, mungkin tubuhmu sudah sangat toleran atau kamu punya metabolisme cepat. 

Tapi bagi kebanyakan orang, minum kopi menjelang malam memang bisa mengganggu tidur.

Kopi bukan musuh, tapi juga bukan teman tidur. Kuncinya ada di waktu, dosis, dan kebiasaan.

Siapa tahu, kadang yang bikin susah tidur bukan kopinya — tapi pikiran yang terlalu percaya bahwa kopi pasti bikin melek.

Referensi ilmiah utama:

• Gardiner, C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.
• Zhou, Y. et al. (2019). Caffeine tolerance and adenosine receptor regulation. Frontiers in Neuroscience.
• Flaten, M. A., & Blumenthal, T. D. (2018). Expectancy effects in caffeine consumption. Psychopharmacology.
• Urry, E. et al. (2023). Sleep disruption following evening caffeine intake. Sleep, Oxford University Press.